หญิงมีครรภ์กับการออกกำลังกายในน้ำ

นาวาเอก สุริยา ณ นคร

ในอดีตการตั้งครรภ์ถูกมองเสมือนว่าเป็นการ
เจ็บป่วยชนิดหนึ่ง ดังนั้นหญิงมีครรภ์จึงมักได้
รับคำแนะนำให้พักผ่อนมากๆ และหลีกเลี่ยง
การออกแรง อย่างไรก็ดีหลักฐานต่างๆแสดง
ว่าการออกกำลังกายสม่ำเสมอในระหว่างการ
ตั้งครรภ์ ช่วยให้ร่างกายไม่ทรุดโทรมและทำ
ให้ไม่รู้สึกอ่อนเพลียง่าย ความแข็งแรงของกล้าม
เนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกายช่วยให้คลอดง่าย และหลังคลอดแล้วร่างกายจะคืนสู่สภาพปกติ
รวดเร็ว

แม้ว่าในปัจจุบันจะเป็นที่ยอมรับกันว่าการออกกำลังกายที่พอเหมาะ เป็นประโยชน์สำหรับหญิง
ตั้งครรภ์ แต่การออกกำลังกายมากเกินไปก็อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อมารดาและทารกในครรภ์ได้
ดังนั้นแพทย์จึงมักแนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ออกกำลังกายอย่างระมัดระวัง และเลือกออกกำลังกาย
ด้วยวิธีที่ไม่ต้องแบกรับน้ำหนักตัวขณะออกกำลัง (Non-weight bearing exercises) หรือ ต้อง
กระโดดโลดเต้นรุนแรง จนเกิดอุบัติเหตุบาดเจ็บได้ง่าย วิธีการออกกำลังกายดูจะให้ประโยชน์ใน
ด้านต่างๆ สำหรับหญิงตั้งครรภ์ได้ครบถ้วนในขณะที่ให้ความมั่นใจในเรื่องความปลอดภัยแก่แม่
และเด็กได้มากที่สุดอย่างหนึ่งก็คือ การออกกำลังกายในน้ำ ( Aquatic Exercises )

ถึงแม้ว่าการว่ายน้ำซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีและเหมาะสมสำหรับหญิงมีครรภ์ เป็นรูปแบบ
หนึ่งที่เราคุ้นเคยของการออกกำลังกายในน้ำ แต่ตามความหมายของ การออกกำลังกายในน้ำ ใน
ที่นี้มิได้จำกัดอยู่เฉพาะการว่ายน้ำ แต่เป็นโปรแกรมการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยกิจกรรมต่างๆ
เช่น การเดิน จ๊อกกิ่ง ลอยตัว เต้นแอโรบิค การบริหารส่วนต่างๆ ในขณะที่ตัวแช่น้ำอยู่ในสระ
รวมทั้งว่ายน้ำด้วย โปรแกรมเหล่านี้ถูกพัฒนาขึ้นในต่างประเทศมาไม่นานโดยมีชื่อเรียกต่างๆกัน
เช่น Water Exercises, Aqua aerobics หรือ Aquacise เป็นต้น และได้รับความนิยมมากขึ้นตาม
ลำดับ จนกระทั่งคณะที่ปรึกษาประธานาธิบดีสหรัฐอเมริกาด้านกิจกรรมกีฬาและการออกกำลัง
กาย ได้จัดทำคำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายในน้ำขึ้น โดยใช้ชื่อว่า Aqua Dynamics การออก
กำลังกายชนิดนี้เป็นที่ยอมรับกันว่าเหมาะสมสำหรับคนทุกเพศทุกวัย รวมทั้งหญิงตั้งครรภ์ ผู้สูง
อายุและคนพิการด้วย ทั้งนี้เพราะการออกกำลังแบบนี้มีความปลอดภัยสูง สามารถฝึกหัดได้ง่าย
โดยไม่จำเป็นต้องมีพื้นฐานมาก่อน

หญิงมีครรภ์อาจใช้สระน้ำสำหรับเป็นทั้งที่ผ่อนคลายความตึงเครียด และออกกำลังเพื่อให้ร่างกาย
พร้อมสำหรับการคลอดบุตร เพียงแต่การลงไปแช่ตัวอยู่ในน้ำเฉยๆที่ระดับคอหรือไหล่โดยยังไม่
ออกกำลัง หญิงมีครรภ์ก็จะได้รับประโยชน์จากน้ำแล้ว โดยจะรู้สึกสบายขึ้นเพราะน้ำหนักตัวและ
ครรภ์ (ซึ่งเพิ่มขึ้นมากกว่าปกติถึง 10 กิโลกรัม) ที่ร่างกายต้องรับภาระอยู่ตลอดเวลาจะหายไปกว่า
90 % ทำให้อาการปวดหลังทุเลาลง สภาพเหมือนไร้น้ำหนักที่คุณแม่รู้สึกขณะอยู่ในสระน้ำจะ
ไม่ต่างไปจากความรู้สึกของบุตรที่ลอยอยู่ในถุงน้ำคร่ำนัก

ในน้ำมีแรงดันที่จะช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตดีขึ้นโดยอัตโนมัติ เลือดที่มักจะคั่งอยู่ตามขาและ
เท้าของหญิงมีครรภ์อันเป็นสาเหตุที่ทำให้เส้นเลือดดำโป่งพอง จะไหลกลับสู่หัวใจได้โดยง่ายขึ้น
และหัวใจจะส่งโลหิตออกไปเลี้ยงอวัยวะภายในต่างๆรวมทั้งที่มดลูกและรกมากขึ้นด้วย ไตซึ่งได้
รับเลือดไปเลี้ยงมากกว่าปกติทำให้ปัสสาวะมากขึ้น ช่วยลดอาการบวมน้ำตามมือและเท้าที่มักเกิด
ขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนในร่างกายในระหว่างการตั้งครรภ์

การออกกำลังกายของหญิงมีครรภ์ขณะอยู่
ในน้ำสามารถทำได้โดยง่าย เพราะแรงพยุง
ตัวของน้ำทำให้หญิงมีครรภ์ไม่ต้องพะวงอยู่
กับการทรงตัวเหมือนการออกกำลังกายบนบก
ทำให้สามารถเคลื่อนไหวลำตัว และแขนขาได้
มากกว่าและอาจออกกำลังด้วยท่าต่างๆหลาย
ท่าที่ไม่อาจทำได้ขณะออกกำลังบนบก

ปัญหาอย่างหนึ่งของการออกกำลังกายในหญิงมีครรภ์คือความยืดหยุ่นของร่างกายซึ่งมักจะมีมาก
กว่าปกติเนื่องมาจากผลของฮอร์โมนชื่อ Relaxin ที่เกิดขึ้นในระหว่างการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะขณะ
ใกล้คลอด ฮอร์โมนดังกล่าวนี้มีฤทธิ์ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นหย่อนยานไปทั่วร่างกาย ทำให้หญิงมี
ครรภ์แก่ต้องเดินส่ายเหมือนเป็ด การออกกำลังกายในขณะที่ต้องแบกรับน้ำหนักตัวไว้ด้วย นอก
จากอาจก่อให้เกิดการบาดเจ็บของข้อได้โดยง่ายแล้วยังทำให้เนื้อเยื่อเหล่านี้ยืดออกจนไม่คืนสู่
สภาพปกติ ทำให้รูปร่างเสียไป และมีปัญหาเรื่องปวดหลังปวดเอวในภายหลังได้ ในกรณีเช่นนี้
การออกกำลังกายในน้ำซึ่งอยู่ในสภาพไร้น้ำหนักมีประโยชน์ต่อหญิงตั้งครรภ์อย่างยิ่ง

คุณสมบัติของน้ำประการหนึ่งที่เป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายคือแรงต้านทานของน้ำ
ซึ่งทำให้การออกกำลังมีลักษณะเหมือนการเคลื่อนไหวแบบ Slow Motion แรงต้านทานมีความ
สำคัญอย่างยิ่งสำหรับการสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อต่างๆ และแรงต้านทานของน้ำมี
ลักษณะพิเศษซึ่งเป็นที่เป็นประโยชน์มาก เนื่องจากเป็นแรงต้านทานต่อการเคลื่อนไหวในทุกทิศ
ทาง ขนาดแรงต้านทานนี้จะมีมากหรือน้อยเพียงไรขึ้นอยู่กับความแรงในการออกกำลัง และเป็น
ไปโดยอัตโนมัติ คุณสมบัติเช่นนี้ทำให้กล้ามเนื้อทุกมัดได้รับการบริหารอย่างทั่วถึงมีโอกาสบาด
เจ็บน้อย ทำให้ร่างกายสมส่วนและเพรียว ( Streamline ) สำหรับหญิงมีครรภ์สามารถนำคุณสมบัติ
เรื่องความต้านทานของน้ำมาเป็นประโยชน์สำหรับใช้บริหารร่างกายเฉพาะส่วน เพื่อสร้างความ
แข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อบริเวณหลัง หน้าท้อง อุ้งเชิงกราน และต้นขา ป้องกันไม่ให้เกิดอาการ
ปวดหลัง หน้าท้องลายหลังคลอด หรือกล้ามเนื้อกระบังลมหย่อนยานได้เป็นอย่างดี

โดยปกติแพทย์มักจะแนะนำไม่ให้หญิงมีครรภ์ออกกำลังกายหนักติดต่อกันเป็นเวลานาน ทั้งนี้
เพราะในระหว่างออกกำลังอุณหภูมิภายในร่างกายอาจจะสูงขึ้นได้ถึง ๔๐ องศา ซึ่งอาจจะรบกวน
ต่อการพัฒนาการของทารกได้ แต่สำหรับการออกกำลังกายในน้ำไม่พบกับปัญหาเช่นนี้ เพราะ
ระบบระบายความร้อนของร่างกายจะทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถระบายความร้อน
ได้ดีกว่าปกติถึง ๒๕ เท่า เมื่อเปรียบ เทียบกับการระบายความร้อนในอากาศที่อุณหภูมิเท่ากัน

ในโปรแกรมเตรียมตัวสำหรับการคลอดบุตร แพทย์และพยาบาลมักจะแนะนำให้ผู้ป่วยฝึกบริหาร
การหายใจด้วย ทั้งนี้เพราะหญิงมีครรภ์จะหายใจได้ไม่เต็มที่เมื่อครรภ์โตขึ้น นอกจากนี้การหายใจ
ที่ถูกต้องจะช่วยลดอาการเจ็บปวดในระหว่างการคลอดและเพิ่มแรงเบ่ง ตามสรีระวิทยาของการ
ออกกำลังกายในน้ำ จะช่วยเรื่องการหายใจของหญิงมีครรภ์ด้วย เพราะขณะแช่อยู่ในน้ำแรงดัน
ของน้ำจะทำให้ต้องหายใจลึก และเมื่อหายใจออกจะมีอากาศค้างในปอดน้อยกว่าปกติ ทำให้การ
ระบายอากาศในปอดเป็นไปอย่างทั่วถึง หญิงมีครรภ์ควรฝึกหายใจโดยการว่ายน้ำในท่าต่างๆ
หรือพ่นลมหายใจใต้น้ำเป็นจังหวะอย่างสม่ำเสมอติดต่อกัน ซึ่งนอกจากจะช่วยให้ระบบหายใจดี
ขึ้นแล้ว ยังจะช่วยทำให้เกิดสมาธิ จิตใจสงบ ลดความเครียดและความวิตกกังวลได้เป็นอย่างดีด้วย

จากคุณสมบัติของน้ำข้างต้น และปัญหาของการตั้งครรภ์ การจัดโปรแกรมออกกำลังกายในน้ำที่
จะเป็นประโยชน์สำหรับหญิงตั้งครรภ์จึงควรมีลักษณะดังนี้

สร้างความแข็งแรงและทนทานให้แก่ร่างกาย โดยเฉพาะระบบไหลเวียนโลหิต เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมสำหรับการคลอด และสามารถกลับสู่สภาพปกติได้รวดเร็ว
สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วน เช่น กล้ามเนื้อหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง ที่อุ้งเชิงกราน และที่ขา
เพื่อป้องกันอาการแทรกซ้อนต่างๆที่พบเสมอ เช่น อาการปวดหลัง กลั้นปัสสาวะไม่อยู่ อาการบวมที่ขา และเส้นเลือดดำโป่งพอง
เสริมสร้างการทำงานของระบบหายใจ เพื่อลดความเจ็บปวดในระหว่างการคลอด
ทำให้เกิดความสดชื่น คลายความเครียด กังวล ได้รับการพักผ่อนทั้งทางร่างกายและจิตใจ

ถึงแม้การออกกำลังกายในน้ำจะเป็นการออกกำลังที่ค่อนข้างจะปลอดภัย หญิงมีครรภ์ที่คิดจะ
ออกกำลังกายในน้ำควรกระทำด้วยความระมัดระวัง โดยปรึกษาสูติแพทย์ เพื่อรับการตรวจให้แน่
ใจว่าไม่มีปํญหาแทรกซ้อนต่างๆที่อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อตนหรือบุตรได้ และขอคำแนะนำต่างๆ

การออกกำลังในน้ำควรใช้สระน้ำที่ได้รับการดูแลให้มีสุขลักษณะได้มาตรฐานเท่านั้น การออก
กำลังในแหล่งน้ำธรรมชาติเช่น แม่น้ำ หรือ ทะเล อาจจะมีอันตรายต่างๆ เช่นการติดเชื้อได้ รวมทั้ง
ไม่ควรแช่หรือออกกำลังในน้ำที่ร้อนเกินไป เช่นใน อ่างสปา เป็นต้น